時短トレーニング

【家事・育児の合間に!】忙しい主婦のための時短筋トレ術 – 1日たった10分でOK!

「毎日、家事と育児に追われて、自分の時間なんてない…」

そんな風に感じている主婦の方、多いのではないでしょうか?

鏡に映る自分の姿を見て、ため息をつく日々…。

  • 「昔はもっとスリムだったのに…」
  • 「体力が落ちて、疲れやすくなった…」
  • 「おしゃれを楽しむ余裕もない…」

でも、諦めるのはまだ早いです!

家事や育児で忙しいあなたも、ちょっとした工夫最新の知識があれば、短時間でも効果的に体を鍛えることができます。

今回は、1日たった10分でできる、忙しい主婦のための時短筋トレ術をご紹介いたします。

無理なく続けられる簡単な方法で、理想の自分を目指しましょう!

1日10分でも効果あり?!家事の合間にできる簡単筋トレ

家事や育児の合間には、ちょっとした隙間時間がたくさんありますよね?

その隙間時間を有効活用して、効率的に筋トレを行いましょう!

ポイントは、**「ながら運動」「多関節運動」**です。

ながら運動で、家事をエクササイズに変える!

家事をしながらできる、**「ながら運動」**をご紹介します。

  • 洗い物スクワット: 洗い物をしながら、スクワット!
    • ポイント: 背筋を伸ばし、お尻を突き出すように意識しましょう。
  • 掃除機ランジ: 掃除機をかけながら、ランジ!
    • ポイント: 足を大きく前に出し、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
  • 料理中カーフレイズ: 料理の待ち時間に、つま先立ち!
    • ポイント: かかとをゆっくりと上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。

多関節運動で、短時間でも効果的に全身を鍛える!

スポーツ医学専門誌に掲載された論文「No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review」[1] では、週1回のトレーニングでも、週全体のトレーニング量を確保すれば、週2~3回に分けてトレーニングする場合と変わらない効果が期待できるとされています。

さらに、複数の筋肉を同時に鍛えることができる多関節運動は、短時間で効率的に全身を鍛えるのに最適です。

忙しい主婦の方には、スクワット腕立て伏せなど、多関節運動を中心としたトレーニングがおすすめです。

スクワットで美脚を目指そう!正しいフォームと回数

スクワットは、下半身全体を鍛えることができる、筋トレの王様です。

正しいフォームで行うことで、太ももお尻を引き締め、美脚効果も期待できます。

スクワットの正しいフォーム

  1. 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける。
  2. 背筋を伸ばし、胸を張る。
  3. お尻を突き出すように、ゆっくりと腰を落とす。
  4. 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。

スクワットの回数とセット数

  • 初心者: 10回×3セット
  • 中級者: 15回×3セット
  • 上級者: 20回×3セット

ポイント:

  • 自分の体力レベルに合わせて、回数やセット数を調整しましょう。
  • 息を止めずに、呼吸をしながら行いましょう。
  • 膝が内側に入らないように注意しましょう。

テレビを見ながらできる!簡単ながら運動で脂肪燃焼

テレビを見ながらでもできる、簡単ながら運動をご紹介します。

  • 脚上げ腹筋: 仰向けになり、脚を上げて腹筋運動!
    • ポイント: 腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
  • プランク: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるプランク!
    • ポイント: 体幹に力を入れて、体を一直線に保ちましょう。
  • ヒップリフト: 仰向けになり、お尻を上げてヒップリフト!
    • ポイント: お尻の筋肉を意識して、ゆっくりと上げ下げしましょう。

これらの運動を、CM中番組の合間に行うことで、無理なく運動習慣を身につけることができます。

子供と一緒に楽しく運動!親子でできる筋トレメニュー

子供と一緒に、楽しく運動してみませんか?

親子で一緒に体を動かすことで、運動不足解消だけでなく、親子のコミュニケーションにもなります。

おすすめの親子筋トレ

  • スクワット: 親子で向かい合って、手をつないでスクワット!
  • 腕立て伏せ: 向かい合って、ハイタッチしながら腕立て伏せ!
  • 動物歩き: 熊歩き、蟹歩きなど、動物の動きを真似て楽しく運動!

ポイント:

  • 子供の体力に合わせて、運動の種類や強度を調整しましょう。
  • 遊び感覚で、楽しく運動することが大切です。

毎日続けられる!無理のない筋トレ習慣の作り方

「筋トレを始めても、なかなか続かない…」

そんな経験はありませんか?

筋トレを習慣化するために、以下のポイントを意識してみましょう。

  1. 目標を明確にする: なぜ筋トレをするのか?どんな体になりたいのか?目標を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
  2. 無理のない計画を立てる: 最初は週1回、1日10分程度から始め、徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
  3. 好きな時間に、好きな場所で: 朝の隙間時間、夜のバスタイム後など、自分のライフスタイルに合った時間に行いましょう。
  4. 記録をつける: 筋トレの内容や体重、体脂肪率などを記録することで、モチベーションアップに繋がります。
  5. ご褒美を設定する: 目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
  6. 楽しむ: つらいだけの筋トレでは続きません。音楽を聴きながら、動画を見ながらなど、楽しく運動できる工夫をしましょう。

まとめ: 時短筋トレで、理想の自分へ!

今回は、忙しい主婦のための時短筋トレ術をご紹介しました。

家事や育児の隙間時間、テレビを見ながら、子供と一緒に…

どんな形でもOK

あなたに合った方法で、無理なく楽しく筋トレ習慣を身につけていきましょう!

理想の体を手に入れ、自信に満ちた毎日を送るために、今日から一歩踏み出してみませんか?

引用元:

*1: Iversen VM, Norum M, Schoenfeld BJ, Fimland MS. No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review. Sports Med. 2021 Jul;51(7):2079-95. doi: 10.1007/s40279-021-01490-1. Epub 2021 Jun 14. PMID: 34125405.