「毎日、家事と育児に追われて、自分の時間なんてない…」
そんな風に感じている主婦の方、多いのではないでしょうか?
鏡に映る自分の姿を見て、ため息をつく日々…。
- 「昔はもっとスリムだったのに…」
- 「体力が落ちて、疲れやすくなった…」
- 「おしゃれを楽しむ余裕もない…」
でも、諦めるのはまだ早いです!
家事や育児で忙しいあなたも、ちょっとした工夫と最新の知識があれば、短時間でも効果的に体を鍛えることができます。
今回は、1日たった10分でできる、忙しい主婦のための時短筋トレ術をご紹介いたします。
無理なく続けられる簡単な方法で、理想の自分を目指しましょう!
1日10分でも効果あり?!家事の合間にできる簡単筋トレ
家事や育児の合間には、ちょっとした隙間時間がたくさんありますよね?
その隙間時間を有効活用して、効率的に筋トレを行いましょう!
ポイントは、**「ながら運動」と「多関節運動」**です。
ながら運動で、家事をエクササイズに変える!
家事をしながらできる、**「ながら運動」**をご紹介します。
- 洗い物スクワット: 洗い物をしながら、スクワット!
- ポイント: 背筋を伸ばし、お尻を突き出すように意識しましょう。
- 掃除機ランジ: 掃除機をかけながら、ランジ!
- ポイント: 足を大きく前に出し、膝がつま先よりも前に出ないように注意しましょう。
- 料理中カーフレイズ: 料理の待ち時間に、つま先立ち!
- ポイント: かかとをゆっくりと上げ下げすることで、ふくらはぎの筋肉を鍛えます。
多関節運動で、短時間でも効果的に全身を鍛える!
スポーツ医学専門誌に掲載された論文「No Time to Lift? Designing Time‑Efficient Training Programs for Strength and Hypertrophy: A Narrative Review」[1] では、週1回のトレーニングでも、週全体のトレーニング量を確保すれば、週2~3回に分けてトレーニングする場合と変わらない効果が期待できるとされています。
さらに、複数の筋肉を同時に鍛えることができる多関節運動は、短時間で効率的に全身を鍛えるのに最適です。
忙しい主婦の方には、スクワットや腕立て伏せなど、多関節運動を中心としたトレーニングがおすすめです。
スクワットで美脚を目指そう!正しいフォームと回数
スクワットは、下半身全体を鍛えることができる、筋トレの王様です。
正しいフォームで行うことで、太ももやお尻を引き締め、美脚効果も期待できます。
スクワットの正しいフォーム
- 足を肩幅に開き、つま先を少し外側に向ける。
- 背筋を伸ばし、胸を張る。
- お尻を突き出すように、ゆっくりと腰を落とす。
- 太ももが床と平行になるまでしゃがみ、その後、ゆっくりと元の姿勢に戻る。
スクワットの回数とセット数
- 初心者: 10回×3セット
- 中級者: 15回×3セット
- 上級者: 20回×3セット
ポイント:
- 自分の体力レベルに合わせて、回数やセット数を調整しましょう。
- 息を止めずに、呼吸をしながら行いましょう。
- 膝が内側に入らないように注意しましょう。
テレビを見ながらできる!簡単ながら運動で脂肪燃焼
テレビを見ながらでもできる、簡単ながら運動をご紹介します。
- 脚上げ腹筋: 仰向けになり、脚を上げて腹筋運動!
- ポイント: 腰が反らないように、お腹に力を入れて行いましょう。
- プランク: うつ伏せになり、肘とつま先で体を支えるプランク!
- ポイント: 体幹に力を入れて、体を一直線に保ちましょう。
- ヒップリフト: 仰向けになり、お尻を上げてヒップリフト!
- ポイント: お尻の筋肉を意識して、ゆっくりと上げ下げしましょう。
これらの運動を、CM中や番組の合間に行うことで、無理なく運動習慣を身につけることができます。
子供と一緒に楽しく運動!親子でできる筋トレメニュー
子供と一緒に、楽しく運動してみませんか?
親子で一緒に体を動かすことで、運動不足解消だけでなく、親子のコミュニケーションにもなります。
おすすめの親子筋トレ
- スクワット: 親子で向かい合って、手をつないでスクワット!
- 腕立て伏せ: 向かい合って、ハイタッチしながら腕立て伏せ!
- 動物歩き: 熊歩き、蟹歩きなど、動物の動きを真似て楽しく運動!
ポイント:
- 子供の体力に合わせて、運動の種類や強度を調整しましょう。
- 遊び感覚で、楽しく運動することが大切です。
毎日続けられる!無理のない筋トレ習慣の作り方
「筋トレを始めても、なかなか続かない…」
そんな経験はありませんか?
筋トレを習慣化するために、以下のポイントを意識してみましょう。
- 目標を明確にする: なぜ筋トレをするのか?どんな体になりたいのか?目標を明確にすることで、モチベーションを維持しやすくなります。
- 無理のない計画を立てる: 最初は週1回、1日10分程度から始め、徐々に時間を増やしていくのがおすすめです。
- 好きな時間に、好きな場所で: 朝の隙間時間、夜のバスタイム後など、自分のライフスタイルに合った時間に行いましょう。
- 記録をつける: 筋トレの内容や体重、体脂肪率などを記録することで、モチベーションアップに繋がります。
- ご褒美を設定する: 目標を達成したら、自分にご褒美を与えましょう。
- 楽しむ: つらいだけの筋トレでは続きません。音楽を聴きながら、動画を見ながらなど、楽しく運動できる工夫をしましょう。
まとめ: 時短筋トレで、理想の自分へ!
今回は、忙しい主婦のための時短筋トレ術をご紹介しました。
家事や育児の隙間時間、テレビを見ながら、子供と一緒に…
どんな形でもOK!
あなたに合った方法で、無理なく、楽しく、筋トレ習慣を身につけていきましょう!
理想の体を手に入れ、自信に満ちた毎日を送るために、今日から一歩踏み出してみませんか?
引用元: